Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.
История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы
Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.
Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.
Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.
На кого расчитан аутотренинг ?
Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…
Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.
Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.
Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:
- Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
- Воздействовать на напряжение мышц;
- Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
- Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.
Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:
- Панические атаки;
- Бронхиальная астма;
- Нервозы и нервные расстройства;
- Неврастении;
- Затяжные депрессии и стрессы;
- Эндокардиты и стенокардия;
- Язва желудка;
- Запоры.
Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.
Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:
- Бредовые состояния;
- Спутанное, неясное сознание;
- Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
- Соматические кризы.
С чего начать релаксацию нервной системы?
Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:
- Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
- Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
- «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
- Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
- Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
- Прогулка на свежем воздухе;
- Общение, наполненное приятными словами, смехом;
- Позитивные мысли и идеи.
Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы
- Управление дыханием;
- Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
- Речевое, или словесное воздействие.
Управление дыханием при аутотренинге
Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.
- Брюшное дыхание замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
- Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.
Управление мышечным напряжением
Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.
Пример упражнения:
- Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
- Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
- Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
- После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
- Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.
После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.
Речевое воздействие
Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».
Примеры:
- Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
- Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
- Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.
Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.
Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.
Если предстоит сложная работа
Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.
При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:
- Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
- На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:
- Я успокаиваюсь;
- Я расслабляюсь;
- Мои руки теплы и расслаблены;
- Мои руки неподвижны;
- Мои ноги теплы и расслаблены;
- Мои ноги неподвижны;
- Моё туловище отдыхает;
- Оно полностью расслаблено и получает отдых;
- Хороший отдых;
- Я понемногу восстанавливаюсь;
- Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
- Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
- Исчезли тревога и напряжённость;
- Я отдохнул;
- Я готов действовать.
Релакс-тренинги для успокоения нервной системы
Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.
В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.
(Пока оценок нет)
Загрузка...