Хотя технически женщина достигает менопаузы через 12 месяцев без менструального периода, симптомы, связанные с перименопаузой — время начала гормональных изменений, могут начаться гораздо раньше. Кроме того, они могут длиться в течение нескольких лет после этого момента, и новые симптомы могут развиваться в течение первых нескольких лет после менопаузы.
Средний возраст начала перименопаузы составляет 46 лет и обычно длится около 7 лет. Однако перименопауза может начаться в любое время между серединой 30-ти и серединой 50-ти лет, а переход может длиться от 4 до 14 лет. Следующий день после того, как прошло 12 месяцев без менструального цикла, считается уже постменопаузальным.
Во время и после перехода на менопаузу может появиться до 34 симптомов. Наиболее распространенные из них:
- Ночной пот
- Увеличение веса, особенно вокруг талии
- Бессонница
- Сухость влагалища
- Перепады настроения
- Усталость
- Плохая память
Интересно, что, хотя некоторые женщины обнаруживают, что их симптомы более выражены во время перименопаузы, другие сообщают, что их симптомы усиливаются после того, как перешли на стадию постменопаузы.
Гормональные флуктуации и резистентность к инсулину во время менопаузы
Во время репродуктивных лет женщины фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) вызывает овуляцию (выход яйцеклетки из фолликула) примерно каждые 28 дней и стимулирует выработку эстрогена яичников. После овуляции фолликул, в котором размещается яйцо, продуцирует прогестерон.
Однако, когда женщина входит в перименопаузу, ее яичники содержат меньше яиц и начинают давать меньше эстрогена и прогестерона. В ответ, гипофиз мозга усиливает производство ФСГ в попытке увеличить выход эстрогенов. В течение этого периода времени уровни эстрогена могут сильно колебаться, но в течение последних двух лет до наступления менопаузы они неуклонно снижаются.
Как правило, после полового созревания эстроген направляет жир в области бедер. Вот почему многие, хотя и не все, женщины, как правило, набирают вес в этой области в течение своих репродуктивных лет.
Однако, поскольку уровни эстрогена снижаются во время менопаузы, жировое хранилище переходит на живот. В отличие от подкожного жира, хранящегося на бедрах, избыток висцерального жира влияет не только на вашу внешность и размером одежды. Он также сильно связан с резистентностью к инсулину, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем.
Увеличение веса во время менопаузы
В дополнение к изменению распределения жира большинство женщин отмечают, что их вес увеличивается на несколько килограммов во время и после перименопаузы. Кажется, это связано с комбинацией нескольких факторов.
- Во-первых, более низкие уровни эстрогена способствуют резистентности к инсулину и более высоким уровням инсулина в крови или гиперинсулинемии, что способствует увеличению веса.
- Во-вторых, исследования показывают, что на ранних стадиях перименопаузы увеличиваются уровни «голодного гормона» грелина.
Более того, низкий уровень эстрогенов во время и после менопаузы может ухудшить продукцию лептина и нейропептида Y, гормонов, которые помогают регулировать аппетит и баланс веса. В результате увеличение аппетита и отсутствие сытости могут привести к перееданию и увеличению веса.
Однако некоторые женщины набирают вес, даже если они не едят больше, чем обычно во время менопаузы, из-за гормональных изменений.
Наконец, потеря мышечной массы, которая возникает во время менопаузы и процесса старения, может замедлить метаболизм, что также дает прибавку в весе.
Низкоуглеводная и кето-диета для облегчения симптомов менопаузы
1. Снижение веса
Существует растущее число исследований, показывающих, что диеты с низким содержанием углеводов и кетогенные деты очень эффективны для снижения веса.
Основным преимуществом кетоза является подавление аппетита, что частично объясняется снижением уровня грелина.
Действительно, в систематическом обзоре из 12 исследований в 2014 году было установлено, что кетогенная диета уменьшает голод и аппетит. Более того, авторы определили кетогенную диету как ту, которая продуцировала натощак уровни β-гидроксибутирата, превышающие или равные 0,3 мМ. Это на самом деле очень мягкий уровень кетоза, который большинство людей может достичь, ограничивая потребление чистых углеводов до 50 г или менее в день.
2. Жар и горячка
К сожалению, в настоящее время нет формальных исследований, изучающих влияние кето или низкоуглеводных диет на жар или горячку.
Тем не менее, многие женщины, которые выбирают кетго-диету, отмечают все менее сильные приливы. В некоторых случаях улучшение кажется быстрым и значительным.
По словам отставного нейрохирурга доктора Ларри Макклери, для этого эффекта существует биохимическая причина.
В своей книге The Brain Trust Program доктор Макклири объясняет, что снижение эстрогена во время менопаузального перехода снижает действие переносчиков глюкозы, ответственных за доставку глюкозы в мозг. Он утверждает, что этот процесс похож на то, что происходит у детей с эпилепсией и другими приступами при припадках, хотя женщины в менопаузе испытывают это в гораздо меньшей степени.
Доктор Макклери говорит, что женщины, страдающие от приступов жара, могут снизить частоту и тяжесть, следуя низкоуглеводной диете, которая обеспечивает мозг кетонами, использующихся в качестве топлива. Его диетический подход включает в себя питательные вещества, такие как мясо, рыба, птица, яйца, сыр, орехи, семена, некрахмальные овощи, оливковое масло и небольшое количество ягод. Кроме того, он рекомендует жиры, такие как кокосовое масло или масло MCT, для естественного повышения уровня кетонов.
Соблюдаете ли вы кето-диету?
3. Другие симптомы менопаузы
На сегодняшний день нет исследований, подтверждающих, что ограничение углеводов положительно влияет на перепады настроения, затуманенность мозга, раздражительность и других психические или эмоциональные изменения, характерные для менопаузы.
Тем не менее, некоторые женщины в период менопаузы сообщили, что как только они перешли на кето-рацион, их настроение, память и способность концентрироваться улучшились.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что кето-продукты могут улучшить память у пожилых людей с умеренным когнитивным дефицитом.
Сколько углеводов в день должна есть женщина в менопаузе?
Опять же, исходя из отсутствия исследований в этой области, трудно сформулировать конкретные рекомендации по количеству потребляемых женщинами углеводов в период менопаузы. Однако, если говорить в целом, ограничение потребления до менее 50 г чистых углеводов в день поможет подавить аппетит, снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину, что может облегчить потерю веса.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуЕсли ваша цель — улучшить настроение, память и концентрацию, вам, возможно, придется придерживаться примерно 20-30 граммов чистых углеводов в день.
Образ жизни для менопаузы
Физическая активность
Пребывание в активном состоянии имеет решающее значение во время и после менопаузы. Исследования у женщин в постменопаузе показали, что регулярные упражнения могут помочь снять стресс, повысить метаболизм и сжигание жира, и предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, физическая активность может потенциально снизить приступы жара и горячки.
В одном из исследований было обнаружено, что женщины, которые участвовали в шестимесячной программе упражнений во время менопаузы, имели более низкие показатели приступов жара, чем женщины, которые не тренировались.
Хотя полезны все формы упражнений, наиболее эффективной является силовая тренировка, которая используется лечения симптомов менопаузы, замедления процесса старения и улучшения состава тела.
В одном исследовании, 32 женщины в постменопаузе три раза в неделю в течение 16 недель проводили тренировки с высокой интенсивностью, что привело к увеличению мышечной силе, потере живота и уменьшению воспалительных процессов.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуЕсли вам противопоказано поднимать тяжести, вы все равно можете воспользоваться другими видами упражнений, включая ходьбу. Ключ к успеху — сделать регулярные упражнения частью вашей жизни.
Йога
Йога хорошо известна тем, что снимает стресс. В нескольких исследованиях было обнаружено, что йога, тай-чи и аналогичные методы лечения разума-тела могут улучшить некоторые симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном.
Более того, йога во время менопаузы, похоже, повышает общее благополучие и удовлетворение жизнью.
В контролируемом исследовании, 260 женщин в период менопаузы, которые использовали йогу, значительно улучшили показатели физического, психологического и социального качества жизни.
Иглоукалывание
Иглоукалывание — это форма традиционной китайской медицины, которая, по-видимому, эффективна для приступов горячки и улучшения сна.
В одном исследовании 209 женщин в возрасте 45-60 лет, которые ежедневно испытывали несколько приступов жара, на протяжении 6 месяцев лечения иглоукалыванием смогли снизить их частоту более чем на 36%, в то время как у женщин в контрольной группе, где не было иглоукалывания, было 6%-е увеличение частоты приступов жара.
Кроме того, подробный анализ 316 исследований в 316 году показал, что иглоукалывание может значительно улучшить качество сна у женщин в перименопаузе и в постменопаузе.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
