Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:
- Простые и быстрые рецепты
- Блюда, которые можно легко съесть на работе
- Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог
Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.
Советы перед началом
- Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
- Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
- Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
- Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
- Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
- Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.
Нужно ли заниматься спортом?
Мнение экспертаТатьяна ФилатоваТаня — профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.Задать вопрос экспертуНа самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.
День 1
Завтрак
Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами
- 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
- 30 г миндаля
- 120 г взбитого крема из кокосового молока
- Щепотка корицы (избегайте подсластителей)
Макросы:
Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г
Обед
Салат из тунца
- 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
- 100 г хрустящего салата
- 2 сваренных вкрутую яйца
- 1 средняя луковица (15 г)
- Пару капель лимонного сока
- Розовая гималайская соль
- 2 ст.л. домашнего майонеза
Макросы:
Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г
Ужин
Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)
- 2 крупных домашних яйца
- 75 г замороженного шпината
- Розовая гималайская соль по вкусу
- Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось
с двумя чашками зеленого салата
- 60 г хрустящего зеленого салата
- 100 авокадо
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Розовая гималайская соль по вкусу
- Пару капель лимонного сока
Макросы:
Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г
Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.
День 2
Завтрак
- Омлет из 3 крупных домашних яиц
- 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
- Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).
Макросы:
Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г
Обед
Быстрый салат из авокадо
- ½ авокадо (100 г)
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
- 2 сваренных вкрутую яйца
- 1 средняя луковица (15 г)
- Пару капель лимонного сока
- Розовая гималайская соль
- 1 столовая ложка оливкового масла
Макросы:
Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал
Ужин
Жареные свиные отбивные со спаржей
- 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
- 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)
Макросы:
Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал
Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.
День 3
Завтрак
- 1 крупное домашнее яйцо
- 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
- 1 ст.л. топленого масла
- 1 чашка тушеного шпината (150 г)
- Розовая гималайская соль
- 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.
Макросы:
Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал
Обед
Быстрый салат из креветок и шпината
- 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
- 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
- ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал
Ужин
Медленно приготовленное мясо с чашкой салата
- 150 г медленно приготовленного мяса
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
с простым салатом из помидоров
- 1 чашка томатов черри (150 г)
- 1 средняя луковица (15 г)
- 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал
Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.
День 4
Завтрак
- 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
- 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
- 1 ст.л. топленого масла
- 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
- ¼ стакана помидоров черри (75 г)
- Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).
Макросы:
Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал
Обед
Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)
- Медленно приготовленное мясо (150 г)
- 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
- 2 ст.л. домашнего майонеза
- Розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал
Ужин
Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью
- 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
- 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
- Пару капель лимонного сока
- Розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал
Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.
День 5
Завтрак
- 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
- 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
- 1 ст.л. топленого масла
- ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
- Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).
Макросы:
Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал
Обед
Быстрый салат из авокадо
- ½ авокадо (100 г)
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
- 2 сваренных вкрутую яйца
- 1 средняя луковица (15 г)
- Пару капель лимонного сока
- Розовая гималайская соль
- 1 столовая ложка оливкового масла
Макросы:
Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал
Ужин
Медленно приготовленное мясо с чашкой салата
- 150 г медленно приготовленного мяса
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
с простым салатом из помидоров
- 1 чашка томатов черри (150 г)
- 1 средняя луковица (15 г)
- 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал
Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.
День 6
Завтрак
Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами
- 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
- 30 г миндаля
- 120 г взбитого крема из кокосового молока
- Щепотка корицы (избегайте подсластителей)
Макросы:
Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г
Обед
Быстрый куриный салат
- 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
- 2 яйца вкрутую
- 1 зеленый лук
- Розовая гималайская соль
- 2 ст.л. домашнего майонеза
Макросы:
Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал
Ужин
Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи
- 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
- Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
- 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)
Макросы:
Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал
Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.
День 7
Завтрак
- 2 больших яйца (любого приготовления)
- 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
- ½ авокадо (100 г)
- 1 чашка тушеного шпината (150 г)
- 1 ст.л. топленого масла
- Розовая гималайская соль
- Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).
Макросы:
Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал
Обед
Салат из авокадо, бекона и шпината
- 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
- 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
- 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 1 ст.л. домашнего майонеза
Макросы:
Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал
Ужин
Жареные свиные отбивные со спаржей
- 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
- 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)
Макросы:
Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал
Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.