Соблюдение кетогенной диеты не означает, что вам нужно глотать жир ложками, однако, в зависимости от количества жиров, которые вы потребляли до её начала, вам, вероятно, потребуется увеличить их, чтобы отвечать на потребности в калориях, и сделать диету устойчивой и легкой.
Одна вещь, которая чрезвычайно важна, — это качество жиров, которые вы едите — вам нужно уменьшить использование высоко обработанных, воспалительных жиров и вместо этого сосредоточиться на здоровых альтернативах.
Что нужно учитывать при выборе жиров и масел:
- Точку дыма — жиры с низкой температурой дымления (например, оливковое масло) должны использоваться в основном для салатов; для приготовления пищи и выпечки, лучше использовать жиры, которые имеют более высокую температуру (например, кокосовое масло).
- Пищевой профиль (особенно их отношение Омега 3 к Омега 6 и конкретные жирные кислоты, которые они содержат)
- Как их хранить и как долго они могут храниться без прогорклости
Масло авокадо
Одно из лучших масел, которые вы можете есть, независимо от диеты. Оно похоже на оливковое, однако более термостойкое, что делает его хорошим выбором при приготовлении пищи.
Масло авокадо богато олеиновой кислотой (мононенасыщенная жирная кислота омега-9), что полезно для сердца и сердечно-сосудистой системы. Также оно снижает уровень триглицеридов и ЛПНП («плохого») холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), улучшая тем самым профиль липидов в крови. Более того, масло обладает антиоксидантными свойствами и может помочь в борьбе с артритом.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуВы можете использовать его для салатов, приготовления пищи или даже для домашнего майонеза.
Оливковое масло
Оливковое масло высшего качества уже давно известно как один из самых здоровых жиров из-за высокого содержания мононенасыщенного жира (78%) и количества антиоксидантов.
На протяжении веков его использовали в Средиземноморье, где масло из оливок было связан с профилактикой сердечных заболеваний.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуОтлично подходит для салатов. Не рекомендуется использовать для жарки или выпечки, так как у него относительно низкая точка дыма.
Кокосовое масло
Очень противоречивый продукт — многие люди обожают его, и многие избегают, по иронии судьбы одной и той же причине — насыщенные жиры.
Как показывают исследования прошлых лет, на самом деле вам не нужно бояться насыщенных жиров и, особенно, жирных кислотах средней цепи, содержащихся в кокосовом масле.
Более того, это масло увеличивает холестерин ЛПВП («хороший») и уменьшает размера талии у пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуВы можете использовать кокосовое масло для приготовления пищи, выпечки или даже наносить его на кожу как увлажняющий крем.
Масло MCT
Масло MCT или триглицериды средней цепи — это тип жира, который ваш организм использует мгновенно вместо хранения. Многие люди в кето-сообществе очень любят его, так как МСТ даст вам импульс энергии и поможет в производстве кетонов кетона.
Читайте также:
Лучшее масло МСТ — рейтинг КетоДието
Естественным образом масло MCT содержится в кокосовом масле и в животных жирах, хотя процент MCT в них относительно низок. Кокосовое масло содержит его около 55%-62%, но лучше всего использовать чистое масло МСТ.
Более подробно узнать о масле МСТ вы можете в нашей статье.
Топленое масло (гхи)
Производится из сливочного масла, которое было нагрето и отфильтровано, чтобы удалить молочные белки и сахара. Для людей с чувствительностью к молочным продуктам (либо к лактозе, либо к казеину) масло гхи может быть отличной хорошей альтернативой маслам.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуГхи имеет более высокую точку дыма, чем обычное сливочное масло, и поэтому его можно использовать для приготовления высокотемпературной пищи. Оно обладает специфическим вкусом, который некоторые люди находят особенным, но к которому вы можете легко привыкнуть.
Читайте также:
Домашнее топленое масло гхи
Сливочное масло
Еще один отличный выбор для кето, который нет никакого смысла избегать (если у вас непереносимость молочных продуктов, лучше выбирайте топленое масло).
Является хорошим источником витамина А и каротина, а масло, сделанное из молока коров на травяном корме, содержит витамин К2, который необходим для поглощения витамина D. Кроме того, масло содержит естественную CLA (конъюгированную линолевую кислоту), способствующую здоровью сердца и более быстрой потери жира у людей с избыточным весом.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуВы можете использовать масло для приготовления пищи или выпечки. Готовя на сливочном масле, вы должны быть осторожны, чтобы оно не выгорало.
Смалец
Смалец, то есть свиной жир, является очень хорошим источником витамина D, поэтому, если у вас есть жир с бекона, не выбрасывайте его, а сохраните до следующей готовки. Нет причин бояться смальца, поскольку связь между насыщенными жирами и повышенным холестерином LDL («плохой») неоднократно опровергалась.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуВы можете использовать смалец таким же образом, как масло, и хранить его в холодильнике.
Масло макадамии
Содержит очень мало жирных кислотах Омега-6, что является отличной новостью, если вы пытаетесь улучшить соотношение Омега-3 и Омега-6 в своем рационе, а также означает, что оно имеет длительный срок хранения и низкий уровень окисления.
Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуОтносительно устойчиво к температуре, поэтому вы можете использовать его для легкой кулинарии. Имеет легкий, слегка ореховый вкус, который хорошо сочетается с салатами.
Масло какао
Какао-масло в основном состоит из насыщенных кислот и около 30% мононенасыщенных жиров с низким содержанием полиненасыщенных жиров. Оно не влияет на холестерин ЛПНП, но в основном используется в косметике, поэтому найти его в чистом виде по хорошей цене может быть сложной задачей. Полифенолы, содержащиеся в какао-масле, будут положительно влиять на вашу иммунную систему и здоровье сердца.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуУ него будет вкус и аромат какао, поэтому это масло отлично подходит для десертов.
Таблица КБЖУ жиров и масел на кето
| Продукт | Размер порции | Калории | Белок | Жир | Всего углеводов | Клетчатка | Чистые углеводы |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сливочное масло или гхи | 1 столовая ложка (14,2 г) | 102 | 0,12 г | 11,5 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Смалец | 1 столовая ложка (12,8 г) | 115 | 0 г | 12,8 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Домашний майонез | 1 столовая ложка (13,8 г) | 94 | 0,13 г | 10,33 г | 0,08 г | 0 г | 0,08 г |
| Кокосовое масло (жидкое) | 1 столовая ложка (13,6 г) | 121 | 0 г | 13,47 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Кокосовое масло (твердое) | 1 столовая ложка (16 г) | 105 | 1 г | 10,5 г | 4 г | 2,5 г | 1,5 г |
| Льняное масло | 1 столовая ложка (13,6 г) | 120 | 0,01 г | 13,6 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Оливковое масло | 1 столовая ложка (13,5 г) | 119 | 0 г | 13,5 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Кунжутное масло | 1 столовая ложка (13,6 г) | 120 | 0 г | 13,6 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Масло МСТ | 1 столовая ложка (15 мл) | 130 | 0 г | 14 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Масляный порошок МСТ | 1 совочек (10 г) | 70 | 0,5 г | 7 г | 1 г | 1 г | 0 г |
| Ореховое масло | 1 столовая ложка (13,6 г) | 120 | 0 г | 13,6 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Какое масло вы используете на кето?
Какой вид масла / жира вы чаще всего применяете в своих кето-рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )СливочноеОбщий балл42114–+435ОливковоеОбщий балл3465–+351КокосовоеОбщий балл3169–+325Топленое масло гхиОбщий балл1289–+137СмалецОбщий балл786–+84Масло МСТОбщий балл336–+39Какао-маслоОбщий балл276–+33Масло авокадоОбщий балл249–+33Из орехов макадамииОбщий балл-814–+6
(Пока оценок нет)
Загрузка...
