Если вы сидите на вегетарианской кетогенной диете, то вам сложно получить достаточно белка на для поддержания здоровья и мышечной массы. Дело в том, что, когда вы сочетаете кето-диету и вегетарианство, вы убираете из рациона многие из самых мощных растительных источников белка — например, бобовые.
Но не стоит беспокоиться, у вас есть и другие варианты продуктов с большим содержанием белка.
Тофу
Тофу является отличной заменой мяса, такого как свинина, курица, говядина и рыба. Его готовят из соевых бобов, а в состав тофу входит много белка и кальция.
Хотя у этого сыра плохая репутация за то, что он мягкий, тофу обладает удивительной способностью поглощать вкус специй и маринадов. Также вы можете сделать его таким же твердым и жевательным, как мясо, купив сверхтвердый тофу или заморозив его.
Читайте также:
Можно ли тофу на кето-диете?
Поскольку тофу и следующее вегетарианское «мясо» в списке, темпе, сделаны из сои, важно отметить, как вы будете чувствовать себя после включения её в свой рацион.
Соя содержит гоитрогены, которые являются растительными соединениями и могут нарушить работу щитовидной железы. Если вы испытываете усталость, низкую чувствительность, запор, у вас сухая кожа или необъяснимое увеличение веса в результате потребления продуктов на основе сои, тогда вы должны ограничить количество сои, которую вы потребляете. Более подробно об этом будет ниже.
Темпе
Темпе более твердый, чем тофу, и имеет более зернистую текстуру. Он изготовлен из ферментированных соевых бобов, и является хорошей заменой для рыбы и говядины.
Все, что вам нужно сделать, это нарезать его кубиками или размолоть в кухонном комбайне. Если вы обнаружите, что темпе немного горький, попробуйте перед использованием пропарить его пару минут.
Сейтан
Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», является вегетарианским заменителем мяса, сделанным из пшеничного глютена, соевого соуса (или тамари), имбиря, чеснока и водорослей. Это веганское «мясо» отличается высоким содержанием белка, низким содержанием жира и хорошим источником железа.
Однако сейтан содержит много клейковины, поэтому, если вы чувствительны к ней, лучше всего не употреблять этот продукт.
Орехи и семена
Многие орехи и семена наполнены белком, а также необходимыми витаминами и минералами.
Орехи и семена с наибольшим количеством белка (на 100 грамм):
- Семена тыквы ~ 30 г белка
- Фисташки ~ 21 г
- Миндаль ~ 21 г
- Семена подсолнечника ~ 19 г
- Льняные семена ~ 18 г
Однако не позволяйте этим цифрам вас обмануть, так как вы должны учитывать содержание углеводов:
- Семена тыквы — 54 грамма общих углеводов на 100 грамм продукта
- Фисташки — 28 грамм общих углеводов на 100 грамм
- Миндаль — 22 грамма общих углеводов на 100 грамм
- Семена подсолнечника — 20 грамм общих углеводов на 100 грамм
- Льняные семена — 29 грамм общих углеводов на 100 грамм
И отдельного упоминания заслуживает арахис (хотя технически это бобовое). В нем содержится ~ 24 грамма белка на 100 грамм продукта и относительно немного углеводов (16 грамм углеводов на 100 грамм арахиса).
Рекомендуем:
Орехи и семена на кетогенной диете
Обеспокоены углеводами в орехах и семенах? Ограничьте их потребление и увеличьте потребление белкового порошка.
Вегетарианский белковый порошок
Такие порошки станут вашим секретным оружием во время вегетарианской кето-диеты, однако это не означает, что вам нужно делать протеиновые коктейли с каждым приемом пищи.
Попробуйте эти советы:
- Добавьте безвкусный белковый порошок в ваши блюда.
Вы можете добавить его к соусам, смешать с вегетарианскими гамбургерами, или сделать из них вкусные кокосовые масла и кокосовые мучные батончики. - Сделайте низкоуглеводный коктейль с ароматизированным белковым порошком.
Что насчет сои?
Влияние, которое соя оказывает на здоровье, является горячо обсуждаемой темой. Когда во время исследования на животных было обнаружено, что молекулы, имитирующие эстроген сои, могут способствовать раку молочной железы, соя стала одним из самых демонизированных из всех растительных продуктов.
Однако исследование на людях говорит о другом. Было обнаружено, что потребление сои снижает риск развития рака молочной железы у женщин и рака предстательной железы у мужчин.
Соя безопасна даже для женщин, у которых был положительный рак молочной железы с рецептором эстрогена. До трех порций в день соевых продуктов, таких как соевое молоко, тофу или темпе, не вызвало никаких неблагоприятных последствий. Также, по всей видимости, потребление сои не оказывает отрицательного влияния на здоровье мужчин и мужской половой гормон.
В целом, соя выглядит как безопасная пища, с которой у большинства людей не будет никаких проблем. Тем не менее, некоторые все же могут испытывать проблемы с щитовидной железой. Это может произойти из-за того, что соя содержит соединения гоитрогенов — растения, которые нарушают производство гормонов щитовидной железы, препятствуя поглощению йода в щитовидной железе.
Если вы испытываете симптомы гипотиреоза, такие как усталость, низкая чувствительность, запор, у вас сухая кожа или необъяснимое увеличение веса, это может быть из-за увеличения количества гоитрогенов. Чтобы улучшить функцию щитовидной железы, уменьшите в своем рационе количество таких продуктов, как соя и крестоцветные овощи (брокколи, капуста и т. д.), и добавьте в каждый прием пищи одну или две столовых ложки морских водорослей.
С другой стороны, если вы чувствуете себя лучше, то можете есть все, что хотите (просто убедитесь, что вы помните о ежедневной норме углеводов во время кето). Также, если вы хотите избежать ГМО и избыточного воздействия пестицидов, вы должны быть уверены, что соевые продукты, которые вы едите, содержат органическую сою.
Рекомендуем:
Кето диета для вегетарианцев
Как есть много жира на вегетарианской кето-диете
Поиск идеальной порции белка на кето
(Пока оценок нет)
Загрузка...
