Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя

В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.

В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Орехи и семена в кето-диетеНерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.

Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Орехи и семена в кето-диетеПропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.

Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.

Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред

Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска

Подходят ли орехи и семена для снижения веса?

кето орехи

Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).

Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.

Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.

Есть ли в вашем рационе орехи?

С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.

Лучшие орехи и семена для кето диеты

Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.

Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)

  • Льняное семя: 0,4 г на 14 г
  • Пекан: 1,2 г
  • Семена конопли: 1,3 г
  • Бразильские орехи: 1,4 г
  • Семена чиа 1,7 г
  • Грецкие орехи: 2 г
  • Фундук: 2 г
  • Миндаль: 2,6 г

Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)

  • Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимого)
  • Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимого) на 14 г
  • Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимого)
  • Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимого)
  • Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимого)
  • Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимого)
  • Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимого)

Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3

  • Семена Чиа: 1:3
  • Льняное семя: 1:4
  • Семена конопли: 2,5:1

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Показать таблицу

Продукт Размер порции Калории Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Миндаль 23 ореха (28 г) 164 6 г 14 г 6 г 3,5 г 2,5 г
Несоленое миндальное масло 1 столовая ложка (16 г) 98 3,5 г 9 г 3 г 1,5 г 1,5 г
Миндальная мука 1/4 стакана (25 г) 150 6 г 11 г 6 г 3 г 3 г
Бразильские орехи 5 орехов (25 г) 165 3,5 г 17 г 3 г 2 г 1 г
Кешью 1/4 стакана (28 г) 150 4 г 12 г 10 г 1 г 9 г
Несоленое масло кешью 1 столовая ложка (16 г) 94 3 г 8 г 4,5 г 0,5 г 4 г
Несладкий измельченный кокос 1/4 стакана (20 г) 71 1 г 7 г 3 г 2 г 1 г
Орехи макадамия 6 ядер (14 г) 102 1 г 11 г 2 г 2 г 0,8 г
Масло из орехов макадамия 1 столовая ложка (14 г) 97 2 г 10 г 2 г 1 г 1 г
Фундук 12 орехов (17 г) 106 2,5 г 10 г 3 г 1,5 г 1,5 г
Орехи пекан 10 половинок (14 г) 98 1,3 г 10 г 2 г 1,5 г 0,5 г
Орех пили 1/4 стакана (30 г) 210 3 г 24 г 1 г 1 г 0 г
Кедровые орехи 2 столовые ложки (20 г) 148 2,7 г 14 г 2 г 1,3 г 0,7 г
Фисташки 25 орехов (17,5 г) 98 3,5 г 8 г 5 г 2 г 3 г
Тыквенные семечки (очищенные) 1/4 стакана (30 г) 180 9 г 14 г 4 г 3 г 1 г
Кунжут 2 столовые ложки (18 г) 103 3,2 г 9 г 4 г 2 г 2 г
Семечки подсолнечника (очищенные) 1/4 стакана (30 г) 160 6 г 15 г 6 г 3 г 3 г
Масло из семян подсолнечника 1 столовая ложка (16 г) 99 2,8 г 9 г 4 г 1 г 3 г
Тахини (кунжутная паста) 1 столовая ложка (15 г) 89 2,6 г 8 г 3 г 1 г 2 г
Грецкие орехи 7 половинок (14 г) 93 2 г 9 г 2 г 1 г 1 г

Орехи и семена на кето диете: что можно, а что нельзя

Ваши любимые орехи и семена на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть орехи/семена, какие вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )Семена подсолнечникаОбщий балл33036–+366МиндальОбщий балл25113–+264Грецкие орехиОбщий балл1929–+201Семена льнаОбщий балл1067–+113ФундукОбщий балл998–+107Орехи макадамияОбщий балл77–+77Семена тыквыОбщий балл701–+71Орехи пеканОбщий балл613–+64Семена чиаОбщий балл571–+58Семена кунжутаОбщий балл563–+59

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

ОвощиФрукты и ягодыОрехи и семенаЗакускиАлкогольНапиткиСахарозаменителиМолочные продукты


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Ефремов Олег Николаевич/ автор статьи

Врач высшей категории.
Медицинский стаж: 26 лет.
Эксперт на сайте: Center-OpenHeart.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт о актуальных проблемах со здоровьем и современными подходами к лечению