Ознакомившись с большинством руководств по кето-диете, вы наверняка заметили, что все они в основном предлагают употреблять мясо, яйца и молочные продукты. Поэтому вы могли сделать вполне логичный вывод, что веганская версия кето просто невозможна. Но так ли это?
Самое важное правило кетогенной диеты заключается в том, что вы должны ограничить свои углеводы — как правило, до 20-30 г чистых углеводов в день, при этом употребляя достаточное количество белка и жиров. Таким образом, она уже относительно строга сама по себе, поэтому её объединение с другим типом строгой диеты, такой как веганская, может оказаться сложной задачей.
Потребление достаточного количества жиров не будет проблемой, потому что есть много растительных источников здоровых жиров, таких как орехи, авокадо, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и так далее.
Однако с белком все сложнее, и вам может понадобится его добавка из соевых продуктов и белковых порошков, но эти варианты не являются идеальными долгосрочными решениями.
Чтобы узнать больше о том, сколько белка вы должны потреблять, ознакомьтесь с нашей статьей.
Веганская кето-диета будет несколько ограничена и потребует тщательного планирования, так как у вас будет мало источников белка. Большая его часть будет поступать либо из сои, орехов и семян, либо из белковых порошков.
Основные продукты на кето-диете для веганов: овощи, орехи и семена, жиры, соевые продукты, а также белковые порошки. Ниже вы можете найти больше информации о каждой группе продуктов и о том, что вам следует учитывать.
Овощи
Овощи будут неотъемлемой частью любых вариантов кето-диеты. Они сильно различаются по содержанию углеводов, поэтому вам нужно выбирать низкоуглеводные варианты. Вот примеры:
Листовая зелень: шпинат, капуста, руккола, салат — из них можно сделать множество салатов! Шпинат очень универсален и может использоваться для множества блюд, от фриттаты до вкусных коктейлей. Его высокое содержание калия делает этот овощ отличным вариантом для кето.
Авокадо: не смотря на то, что это не совсем овощ (на самом деле плод), авокадо богато здоровыми жирами, низким содержанием углеводов, а также калием. Вердикт? Идеально подходит для кето.
Пасленовые овощи: брокколи, цветная капуста, цуккини, огурцы, перец. Совет: измельченная цветная капуста может использоваться как отличный заменитель риса.
Читайте также:
Что такое пасленовые растения
Помидоры и баклажаны: с низким содержанием углеводов, отлично подходят для всех видов кето-блюд.
Грибы: с низким содержанием углеводов и хорошим источником витамина D.
Орехи и семена
Орехи и семена могут быть отличным источником здоровых жиров, которые важны для кето. Также они содержат различное количество белка, в зависимости от типа орехов. Лучшие варианты — орехи пекана, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи макадамия, фундук и миндаль.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуОрехи очень калорийны (именно из-за их высокого содержания жира), поэтому их следует потреблять в умеренных количествах, а также правильно взвешивать и отслеживать. Не ешьте их «на глаз», так как ошибки могут привести к неточностям в 100 или больше калорий.
Также вы можете добавить в рацион ореховое и особенно миндальное молоко. Не забудьте выбрать то, которое не содержит сахаров, и всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что у молока низкий уровень содержания углеводов, так как оно может варьироваться между брендами.
Читайте также:
Чем заменить молоко на кето-диете?
Нравится ли вам вегетарианство (веганство)?
Семена Чиа — отличный ингредиент для использования как в самостоятельном виде, так и в разных рецептах. Порция из 28 г содержит 138 калорий, 4,7 г белка, 9 г жира и всего 2 г чистых углеводов.
Кроме того, вы можете употреблять семена подсолнечника, тыквы и льна.
Жиры
Жиры необходимы для правильного функционирования вашего тела, и на кето вы, скорее всего, потребляете их больше, чем на предыдущей диете (особенно если она была обезжиренной).
У веганов есть множество отличных вариантов, таких как авокадо, орехи и семена, а также различные растительные масла. Лучшие из них — это оливковое, масло авокадо, кокосовое масло и масло грецкого ореха.
Соевые продукты
Последние несколько десятилетий соевые продукты были очень противоречивыми, однако общий консенсус заключается в том, что добавление в рацион ферментированных соевых продуктов (например, тофу, темпе и соевый йогурт) в умеренных количествах не навредит вашему здоровью и поможет получить необходимый белок.
Протеиновые порошки
Если вы соблюдаете веганскую кето-диету, белковые порошки помогут вам получить достаточное количество белка, не теряя мышечную массу и не отменяя ограничение на углеводы. Однако вы должны употреблять их в умеренных количествах.
Существует множество видов протеина, и большинство из них состоят из смеси различных растительных белков, экстрагированных из гороха, сои, миндаля, семян чиа, семян тыквы и других. Вы должны обязательно проверять количество чистых углеводов на порцию для каждой марки, так как они могут сильно различаться.
Также вы должны попытаться найти белковые порошки, которые в достаточном количестве содержат все девять незаменимых аминокислот — обычно это смеси нескольких различных типов белка. В качестве альтернативы, вы можете комбинировать несколько протеиновых порошков или создавать свои собственные смеси на основе их аминокислотного профиля.
Чего следует избегать
В принципе, следует избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как:
- Сахар и мед. Ознакомьтесь с низкоуглеводными заменителями меда и сахара.
- Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, сладкий картофель и т. д.
- Пшеничная, кукурузная, рисовая и другие виды муки. Альтернативная мука, которую вы можете попробовать, — это кокосовая, миндальная и льняная.
- Большинство фруктов и фруктовых соков.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
