Кофеин является одним из самых популярных ингредиентов во всем мире. Хотя он и дает много преимуществ, у кофеина могут быть и отрицательные эффекты. В этой статье анализируется влияние кофеина на здоровье в контексте диеты с ограниченным количеством углеводов и даются рекомендации по его потреблению таким образом, чтобы максимизировать преимущества при минимизации побочных эффектов.
Что такое кофеин и как он работает?
Научное название кофеина — 1,3,7-триметилксантин. Кофеин является наиболее распространенным стимулятором в мире: ежедневно его потребляют примерно 80% людей во всем мире.
Кофеин против других стимуляторов
Хотя некоторые считают его психоактивным препаратом, потому что он стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), механизм кофеина отличается от механизма кокаина и других стимуляторов. Эти стимуляторы работают путем связывания с переносчиком допамина. Допамин — это нейротрансмиттер (химический мессенджер, который передает сигналы между нервными клетками в мозге), что позволяет нам воспринимать удовольствие и волнение. Когда кокаин связывается с переносчиком допамина, он предотвращает удаление дофамина из нервной системы, тем самым усиливая его действие.
Но, хотя кофеин усиливает активность допамина, он работает, блокируя эффекты другого нейротрансмиттера, называемого аденозином, который вызывает расслабление и сонливость. Связываясь с аденозиновыми рецепторами мозга, кофеин позволяет нам оставаться бодрыми.
В каких продуктах питания, напитках и лекарствах содержится кофеин?
Хотя кофеин встречается естественным образом в чае, шоколаде, какао-бобах и других растительных продуктах, он чаще всего ассоциируется с кофе. Фактически, его название происходит от немецкого слова «kaffee» и французского слова «cafe», оба из которых переводятся как «кофе».
Содержание кофеина в кофе и чае (226 г/240 мл), за исключением:
- Кофе, сваренный: 100-180 мг
- Кофе, быстрорастворимый: 27-73 мг
- Кофе, без кофеина: 3-15 мг
- Эспрессо: 60-75 мг на 30 мл
- Черный чай: 40-120 мг
- Зеленый чай: 30-50 мг
Содержание кофеина в других напитках
- Какао-порошок: 12 мг на столовую ложку
- Безалкогольные напитки: от 35 до 55 мг на каждые 350 мл
- Энергетические напитки (Monster, RockStar, RedBull и т. д.): от 140 до 240 мг на 480 мл
Некоторые болеутоляющие средства содержат 30-65 мг кофеина.
Кофеин увеличивает скорость метаболизма и способствует потере жира
Исследования показали, что кофеин способствует сжиганию жира и помогает подавить аппетит, что делает его ценным для потери веса.
В контролируемых исследованиях было показано, что, в зависимости от человека и дозы, скорость метаболизма повышается на 13%.
В одном исследовании люди потребляли 100 мг кофеина каждые два часа, в общей сложности 600 мг в течение 12 часов. В течение периода исследования взрослые сожгли в среднем 150 лишних калорий, в то время как ранее люди с ожирением сжигали дополнительно 79 калорий.
Пьете ли вы кето-кофе?
Кофеин может увеличить уровни кетонов
Кроме того, новые исследования показывают, что кофеин может помочь повысить уровни кетонов.
В небольшом исследовании 10 здоровых взрослых, потребляющих завтрак с дозами кофеина 2,5 мг на 1 кг веса тела и 5,0 мг на кг массы тела, повысили уровень кетонов в крови на 88% и 116% соответственно, по сравнению с завтраком без кофеина. Для справки, это будет около 170-340 мг кофеина для человека весом 68 кг.
Важно отметить, что это увеличение произошло, когда кофеин был включен в завтрак из 85 граммов углеводов. Было бы логично предположить, что подобный эффект был бы эквивалентен или больше у людей, которые придерживаются кетогенной или низкоуглеводной диеты.
Другие полезные эффекты кофеина
Кофеин повышает физическую работоспособность
Несколько исследований показали, что кофеин усиливает реакцию организма на силу и выносливость.
Кофеин может улучшить настроение
Исследования показывают, что кофеин оказывает положительное влияние на настроение, бдительность и уровень усталости.
Кофеин может защитить здоровье печени
По данным исследований, кофеин — особенно в виде кофе — может помочь защитить от цирроза и болезни жирной печени.
Отрицательные эффекты кофеина
К сожалению, у кофеина есть и недостатки. Однако они очень индивидуализированы и сильно зависят от количества потребляемого кофеина.
Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов кофеина:
Зависимость от кофеина
Нельзя отрицать, что потребление кофеина на регулярной основе может привести к зависимости. Такие абстинентные симптомы, такие как головная боль, а иногда и тошнота и рвота, обычно возникают у зависимых пациентов после нескольких часов без кофеина (25).
Чувство тревоги
В исследовании, проведенном у 25 здоровых мужчин, потребление умеренной дозы кофеина (3,5 мг на кг массы тела) в два раза увеличило уровни гормонов стресса, кортизола и адреналина. Более того, эффекты были одинаковыми среди тех, кто регулярно потреблял кофе и тех, кто делал это реже.
Мнение экспертаАлена КовалёваБывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос экспертуСохранение уровня кортизола в нормальном диапазоне важно для хорошего здоровья и для предотвращения увеличения веса. Исследования показали, что повышенный уровень кортизола может увеличить аппетит, потребление пищи и накапливание жира вокруг живота.
Бессонница
Поскольку кофеин стимулирует центральную нервную систему и блокирует выделение мозговых химикатов, которые вызывают расслабление, он может мешать сну, особенно когда он потребляется во второй половине дня. Это происходит потому, что эффекты кофеина могут оставаться в нашем теле где-то от 1,5 до 9 часов, в среднем 5 часов.
Повышенный риск сердечных заболеваний
Исследование, проведенное с участием более 2000 человек, показало, что потребление кофе с высоким содержанием кофеина может вызвать повышенный риск сердечного приступа у пациентов с генотипом CYP1A2, которые предрасположены к «медленному» усваиванию кофеина.
Оптимальные уровни кофеина
Сколько кофеина вы должны потреблять, чтобы ускорить метаболизм, потенциально снизить риск развития диабета и других заболеваний, и улучшить физическую работоспособность, при этом не испытывая нежелательных побочных эффектов?
Большой анализ 41 исследования показал, что 38-400 мг кофеина в день максимизируют преимущества кофеина, одновременно уменьшая вероятность неблагоприятных эффектов.
Это примерно от 1/3 чашки до 4 чашек кофе в день, в зависимости от способа приготовления.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
