Если у вас стресс или вы потребляете лишний белок, ваша печень выполнит магический трюк, называемый глюконеогенезом. Буквальный перевод — «создание (генезис) нового (нео) сахара (глюко)».
Во время глюконеогенеза печень (а иногда и почки) превращает несахаридные соединения, такие как аминокислоты (строительные блоки белка), лактат и глицерин в сахар, который организм использует в качестве топлива. Когда ваш гликоген (содержание сахара в вашем организме) низкий, вы едите много белка или организм находится в стрессовом состоянии, аминокислоты из ваших блюд и ваши мышцы становятся одним из основных источников энергии.
Если ваше тело продолжает превращать аминокислоты в топливо, это может помешать вам попасть в кетоз. Вот почему в течение первых недель на кетогенной диете у вас может быть увеличение процента жировых отложений и снижение мышечной массы.
Но беспокоиться не о чем. Кетогенная диета по-прежнему поможет обратить вспять общие проблемы со здоровьем, такие как диабет и ожирение, и улучшить здоровье во многих отношениях. Однако, когда вы начинаете диету, глюконеогенез вам будет всячески мешать.
В течение первых трех дней кетогенной диеты, основным источником топлива организма являются запасы гликогена и аминокислоты. Однако, сначала основным источником топлива является гликоген. Как только гликоген почти полностью истощится, источником топлива организма становятся аминокислоты из вашей пищи и ваших мышц
Но организм не может продолжать всегда сжигать аминокислоты для топлива. Они нам нужны для выполнения многих других функций, необходимых для нашего выживания.
Например, аминокислоты помогают создавать и восстанавливать ткани, такие как волосы, ногти, кости, мышцы, хрящи, кожу и кровь. Многие ферменты и гормоны также сделаны из аминокислот. Другими словами, использование аминокислот в качестве энергии в течение длительного периода времени — плохая идея.
Вот почему в организме есть два других источника топлива — жир и кетоны, которые помогают сохранить здоровье и поддерживать мышечную массу. Единственная проблема заключается в том, что тело не использует их сразу.
Когда организм начинает использовать кетогенез вместо глюконеогенеза?
Чтобы узнать, когда тело переходит в кетогенез (используя кетоны в качестве топлива), давайте посмотрим, что происходит, когда тело находится в состоянии голодания. В обзоре нескольких исследований натощак исследователи обнаружили, что для истощения запасов гликогена требуется от 18 до 24 часов, а после этого — более двух дней для перемещения тела в кетоз.
Это два дня без гликогена или кетонов для топлива! Где тело берет в этом время энерегию? С помощью глюконеогенеза.
В одном конкретном случае 41-летний здоровый мужчина решил провести 40-дневную диету под наблюдением врача. Чтобы косвенно измерить, использовал ли он аминокислоты для энергии, исследователи отслеживали уровень азота в его моче.
В течение первой недели, общая выработка мочеиспускания азота составляла 10-12 граммов в день. На третьей неделе это число значительно снизилось. По мнению исследователей, значительное снижение уровня азота в моче указывает на то, что человек перешел от использования аминокислот к использованию жира и кетонов для топлива. Смена длилась намного дольше двух дней.
Однако важно осознать, что это произошло в случае с одним 41-летним здоровым мужчиной. Каждый реагирует на голодание и кетогенные диеты по-разному.
От гликогенолиза до глюконеогенеза и кетогенеза
Фелиг, исследователь, который имеет несколько опубликованных исследований по диетам, суммирует путь к кетогенезу в три этапа:
Этап 1 — Постабсорбирующая фаза — от 6 до 24 часов голодания
На этом этапе большая часть энергии обеспечивается гликогеном.
Этап 2 — Глюконеогенная фаза — от 2 до 10 дней голодания
На этой фазе гликоген истощается, поэтому энергию организму начинает давать глюконеогенез. Окно времени для этой фазы настолько велико (от двух до десяти дней), потому что это зависит от того, кто голодает. Если у вас ожирение, вам потребуется больше времени, чтобы добраться до третьего этапа.
Этап 3 — Фаза сохранения белка — после 10 дней голодания
Эта фаза характеризуется уменьшением распада белка для энергии и увеличением потребления жиров и кетонов. Хотя Фелиг определяет этот этап через 10 дней диеты, многие люди переходят на него после трех дней голодания.
Глюконеогенез — причина, по которой вы еще не в кетозе
Хотя кетогенная диета не содержит многих углеводов, повышающих инсулин, уровень инсулина все еще будет выше. Почему? Поскольку некоторые аминокислоты, обнаруженные в белке, вызывают высвобождение инсулина после приема внутрь.
Когда уровень инсулина выше нормы, он ограничивает способность организма проникать в кетоз. Это связано с тем, что инсулин сохраняет жировые запасы от использования в качестве энергии. Когда организм не может взять энергию из гликогена или жира, он будет использовать глюконеогенез.
Это означает, что употребление слишком большого количества белка не даст вам получить некоторые результаты, которые вы ожидаете от кетогенной диеты. Например, вы не сможете потерять жир или набрать мышцы, потому что ваше тело сжигает белок, а не жир.
Нужно ли потреблять меньше белка?
С другой стороны, если во время кето-диеты вы не едите достаточно белка, то потеряете мышечную массу (и годы из вашей жизни).
Например, давайте рассмотрим одно исследование, которое косвенно подтверждает важность адекватного потребления белка. Исследователи отслеживали баланс азота (потребление белка и выход белка) низкоуглеводных и высокоуглеводных димеров во время упражнений на выносливость. Субъекты, которые выполняли упражнения на выносливость в состоянии, истощенном гликогеном (низкоуглеводные диеты), в основном использовали для энергии глюконеогенез. (Удивительный вывод, потому что упражнения на выносливость обычно подпитываются хранящимся жиром.)
Напротив, люди, которые работали в состоянии, обогащенном гликогенами (высокоуглеводные диеты), в качестве источника топлива полагались на гликоген, а не белок. Исследователи пришли к выводу, что выполнение упражнений на выносливость в состоянии, наполненном гликогенами, «может избавить организм от протеинов, уменьшив чистую скелетную мышцу и деградацию белка всего организма».
Итак, если вы истощаете запасы гликогена, ваше тело переходит в глюконеогенез.
Ешьте достаточно белка — не слишком мало, но и не слишком много
Помните — чтобы сделать сахар, нам не нужен сахар. Эта же концепция относится к накоплению сахара. Нам не нужен сахар для накопления сахара. Все, что вам нужно, это глюконеогенез, чтобы пополнить запасы гликогена, но вам нужно съесть достаточно белка.
В упомянутом выше исследовании истощение гликогена приводит к большему количеству глюконеогенеза. Пациенты на диете с низким содержанием углеводов не потребляли достаточного количества белка для сохранения запасов гликогена, поэтому вместо этого использовали для энергии аминокислоты. Но разве они не должны использовать для топлива жир?
Здесь все становится еще интереснее. Перед тренировкой все испытуемые потребляли напиток, содержащий 13% углеводов и 66% белка. В ответ на этот напиток уровень инсулина каждого субъекта увеличивался.
Увеличение инсулина, вызванное напитком, — это, вероятно, то, что удерживало организм от сжигания жира для топлива. У тела на диете с низким содержанием углеводов просто не было выбора. С другой стороны, у пациентов на диете с высоким содержанием углеводов было достаточно гликогена для его использования в качестве топлива.
Статьи по теме:
Поиск идеальной порции белка
Как быстро попасть в кетоз и не потерять мышцы
Использование интервального голодания для снижения глюкозогенеза
После того, как вы закончите тренировку, дайте организму пару часов без еды. После того, как вы голодали в течение 16-20 часов с того момента, как вы ели, покушайте кетогенной еды с высоким содержанием белка.
Это позволяет вам использовать повышенную чувствительность к инсулину, которую ваши клетки имеют после тренировки. Избыток белка из вашей пищи будет перемещаться в клетки, не вызывая значительного увеличения уровня инсулина. Это позволит вашему телу сжигать жир для топлива и переходить в кетоз, в то время белок будет использоваться для восстановления — идеальный сценарий.
Если вам интересно узнать больше о прерывистом голодании, прочитайте нашу статью.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
